Itsehoiva kuukautiskierron eri vaiheissa

Itsehoiva näyttää erilaiselta riippuen missä kierron vaiheessa olen. Kiertotietoinen elämäntapa voi näyttää tällaiselta:

1) Ensimmäinen viikko (kuukautiset kestää 4-5 päivää). Rauhoitan kalenterin ja pidän joko kuukautislomaa tai teen lyhyempää päivää.

• Keho tarvitsee lepoa ja lämpöä. Esim. Ruskovillan lantionlämmitin, kuumavesipullo sohvalla.

• Syön paljon patoja, luulientä ja lihaa, välillä maksaa.

• Smoothien syklittäminen: Lämmin kurpitsasmoothie.

• Juon kuuteetä ja teen yrttikylvyn.

• Teen käärmemeditaation (luon nahkani; mistä olen valmis luopumaan?).

• Mitä tarvitsen jotta olo on turvallinen ja oksitosiini virtaa?

• Liikkuminen: teen lempeää joogaa.

2) Toinen viikko. Nautin pre-ovulaatiofiiliksistä ja on mehukas olo.

• V-steaming heti kuukautisten loputtua. Lämmin höyry ja ihanat yrtit hoitaa ja rentouttaa. Otan kiitollisena vastaan.

• Tässä vaiheessa kiertoa tykkään liikkua.

• Yöpaasto on vähän pidempi.

• Tuen maksaa nauttimalla runsaasti vihreää, saatan tehdä epsomsuolakylvyn tai risiiniöljypakkauksen.

• Smoothien syklittäminen: vihreä estrogeenitasapainottaja.

• Aineenvaihdunta hitaampi ja unen tarve pienempi.

3) Kolmas viikko. Ovulaatio tapahtuu yleensä itselläni kiertopäivinä 12-14 ja sen jälkeen progesteroni lähtee nousuun. Ihana vaihe jossa iloinen ja innokas tekeminen.

• Aineenvaihdunta kiihtyy, olen tarkka säännöllisten aterioiden kanssa. Yöpaasto 12 h.

• Ulkoilu keskellä päivää (sun gazing) tukee progesteronia ja on muutenkin ihanaa.

• Hengitysharjoitukset tukee hermostoa ja progesteronia.

• Liikkuminen on kivaa.

• Kuukauden toinen V-steam.

• Smoothien syklittäminen: kuningatarsmoothie.

4) Neljäs viikko. Iloinen tekeminen jatkuu kunnes kiertoa on pari-kolme päivää jäljellä. Pari päivää ennen kuukautisia energia hiipuu ja sisäinen kriitikko voi olla äänekäs.

• Saatan projekteja loppuun, valmistaudun kuukautislepoon.

• Harjoittelen rajoja ja tervettä itsekkyyttä.

• Kutsun kaikki osat itsestäni (häpeä ja muut vaikeat tunteet) takaisin syliin. Aktivoin Sisäisen Äitini.

• Syön tulehdusta rauhoittavaa ruokaa (sokeri pois) ja juon kurkumalattea. Syön reilummin hiilihydraatteja.

• Smoothien syklittäminen: punajuurismoothie.

• Menen ajoissa nukkumaan ja liikun jaksamisen mukaan.

• Kuukauden kolmas V-steam kiertopäivänä 26.

Miksi en ole vielä raskaana?

Kaikkiaan noin 10-15% pareista kärsii lapsettomuudesta, ja tutkimuksen jälkeen lapsettomuuden syy jää epäselväksi noin 10-20%:lla pareista, eli kyseessä on niin sanottu selittämätön lapsettomuus. Tutkimuksissa selvitetään yleensä munatorvien aukiolo, normaali ovulaatio ja tehdään miehen tutkimus. Hyvin moni asia voi kuitenkin vaikuttaa hedelmällisyyteen.

Alla 10 mahdollista selitystä hedelmällisyyshaasteille.

1. Yhdynnät ei-hedelmälliseen aikaan kierrosta. On tärkeä oppia tunnistamaan ovulaatio ja harrastaa yhdyntää 4-5 päivää sitä ennen sekä 1 päivää sen jälkeen.

2. Autoimmuuniongelmat. Keliakia kannattaa aina sulkea pois.

3. Stressi. Korkea kortisolitaso voi vaikuttaa hedelmällisyyteen. Onko sinulla aina kiire ja liian vähän aikaa palautumiselle?

4. Sperman laatu. Etenkin jos kumppanisi on yli 35 ja olet kokenut useita keskenmenoja niin kannattaa tutkituttaa siittiösolujen laatu.

5. Kilpirauhasongelmat. Kilpirauhasen terveys on perusedellytys hormonitasapainolle, hedelmällisyydelle ja raskauden ylläpitämiselle.

6. Puutokset. Mikroravinteiden puutokset vaikeuttavat hedelmöittymistä. Suosi ruokavaliota jossa on runsaasti kasviksia, hyviä rasvoja ja korkealaatuista proteiinia. Vähennä viljan, sokerin ja prosessoidun ruoan määrää.

7. Matala BMI. Vaikka sinulla olisi kuukautiset niin ovulaatio saattaa jäädä pois jos BMI on 18-19. Vähennä liikunnan määrää ja lisää hyvien rasvojen kulutusta.

8. Lisääntymisterveys. PCOS, endometrioosi, kystat, ovulaatiohäiriöt - näihin voidaan vaikuttaa ruokavaliolla, elintavoilla, ravintolisillä ja lääkkeellisellä hoidolla.

9. Riittämätön progesteroni. Tämä voi olla kyseessä jos on tuhruvuotoa ennen kuukautisia, rinnat ovat arat, kärsit PMS-oireista ja/tai sinulla on lyhyt luteaalivaihe. Progesteroni nousee ovulaation jälkeen ja tasot voi mittauttaa.

10. MTHFR geenivariaatio. Vakavammat häiriöt voi vaikuttaa paitsi B9- ja B12-vitamiinien imeytymiseen myös detoksifikaatioon. Vältä synteettisistä foolihappoa.

Lähde: Dr. Belinda Kirkpatrick: Healthy Hormones.

Aamupalan merkitys perimenopausissa

Perimenopaussissa on todella yleistä että meille kehittyy insuliiniresistenssi. Ruokavalio onkin todella tärkeässä roolissa kun haluaa tukea sujuvaa siirtymää kohti menopaussia ja postmenopaussia. Premenopausissa keho saattoi vielä antaa anteeksi hurjia hiilarimääriä mutta perimenopausissa hiilarpainotteinen aamupala kostautuu (viimeistään iltapäivällä). Yli 40-vuotiaana ei ole järkevää syödä samalla tavalla kuin 20- ja 30-vuotiaana. Aineenvaihdunta muuttuu ja hiilihydraattisietokyky heikkenee.

Unohda:

• Kaurapuuro

• Leipä

• Tuoremehu

• Murot, myslit

• Hedelmäsmoothie

Sen sijaan perimenopaussiystävällinen aamupala voisi olla:

• Reilu munakas jossa mukana parsa- ja kukkakaalia sekä pala vuohenjuustoa.

• Siemennäkkileipää ja kalaa, oma suosikkini on sardiinit oliiviöljyssä. Tahini ja hummus myös hyviä levitteitä.

• Chiapuuroa tai chiahyytelöä sekä marjoja, siemeniä ja maustamatonta kreikkalaista jogurttia. Jos lehmänmaitokaseiini ei sovi niin maustamaton kookosjogurtti.

• Vihreä smoothie johon tulee kollageenia ja/tai hamppuproteiinijauhetta ja siemeniä.

Haluat saada joka aterialla tarpeeksi proteiinia ja useita kasviksia (niin että päivän aikana tulee vähintään seitsemän eri kasvista, marjaa ja hedelmää). Perimenopaussissa kannattaa aina syödä proteiinia viimeistään klo. 10!

Jos mietit tukeeko oma aamupalasi tervettä verensokeria niin seuraa kuinka pitkään nälkä pysyy poissa, minkälainen olo on ruokailun jälkeen ja laskeeko energiatasot iltapäivällä niin että koffeiini ja sokeri on ainoa pelastus?

Moni syö liian kevyesti aamulla ja lounaalla. Silloin joutuu syömään usein ja illalla tekee mieli herkutella!

Webinaari aiheesta perimenopaussin muuttuva keho 13.11. Lue lisää

Ruokavalion monimuotoisuus

Amerikkalainen tutkimus The American Gut Project havaitsi, että mitä monimuotoisemmin ruokavaliossa on kasviskunnan tuotteita sitä monimuotoisempi henkilön mikrobioma on. Monimuotoinen mikrobioma on yhdistetty terveyteen. Hyvä yleisterveys ja terve suolisto on myös terveen hormonitasapainon, hedelmällisyyden ja kukoistavan kuukautiskierron perusta. Erilaisten kuukautiskiertohäiriöiden juurisyy löytyy usein suolistosta.

Tutkimus havaitsi että jos syöt 30 eri kasvikunnan tuotetta viikossa, on todennäköisempää että suolistosi voi hyvin verrattuna henkilöön joka käyttää 10 tai vähemmän kasviskunnan tuotetta viikossa.

Tutkimuksesta selvisi myös että antibioottijäämiä näkyy suolistossa vaikka henkilö ei olisi kuluttanut antibiootteja vuoteen. Tutkijat arvelevat että tämä johtuu lihatuotannossa käytetyistä lääkkeistä. Tämän takia suosittelen ruoholla kasvatettua luomulaatuista lihaa.

Kasviskunnan tuotteet ovat suolistolle hyväksi koska ne sisältävät runsaasti kuitua. Kuidut ovat suoliston mikrobeille tärkeitä ravintoaineita. Kuidulla on lisäksi suotuisa vaikutus insuliiniherkkyyteen, mikä on tärkeä seikka hormonitasapainolle. Vihannesten ja marjojen kuitu on erilaista kuin viljojen. Kuitujen monipuolisuus on eduksi mutta viljat aiheuttavat usein suolisto-ongelmia.

Yksi tapa lisätä ruokavalion monimuotoisuutta on käyttää runsaasti yrttejä ja mausteita. Voit juoda yrttiteetä ja voit käyttää yrttiteetä myös smoothien nesteenä. Ruoan voi maustaa ruuansulatusta edistävillä mausteilla kuten inkiväärillä, kurkumalla, valkosipulilla, piparmintulla, kardemummalla ja kanelilla. Yrttien, villivihannesten ja mausteiden avulla voi helposti saada jopa 30 eri kasvikunnan tuotetta yhdessä ateriassa! Yrtit eivät välttämättä lisää kuitujen määrää mutta lisää monimuotoisuutta.

Vinkkejä:

• Syö vähintään 30 eri kasvikunnan tuotetta viikossa: vihanneksia, marjoja, kokonaisia hedelmiä, juureksia, palkokasveja, siemeniä, pähkinöitä ja yrttejä.

• Syö 6-8 kourallista kasviksia päivässä. Puolet lautasesta saa mielellään olla kasviksia.

• ¼ osa lautasesta saa olla proteiinia ja ¼ osa tärkkelyspitoisia tuotteita (riisiä, viljaa tai perunaa). Tämä on toki yksilöllistä, riippuen henkilön hiilihydraattisietokyvystä.

• Syö noin 20 gr. proteiinia per ateria. Perimenopaussissa proteiinien tarve kasvaa.

• Älä unohda rasvaa!

Viisas maanviljelijä panostaa maaperän laatuun. Hän hoitaa maaperän hedelmällisyyttä ja monipuolista pieneliökantaa. Ihan samalla lailla meidän kannattaa huolehtia siitä ympäristöstä missä uusi elämä saa alkunsa. Suoliston monimuotoisuus vaikuttaa tuleviin sukupolviin ja syntyvien lasten terveyteen.

Onko sattuma että samalla kuin maanviljelyn monokulttuuri on heikentänyt maaperän laatua (ja näin ollen vihannesten ravintoarvoa) ihmisten hedelmällisyys on hurjassa laskussa? Ilman hyödyllisiä bakteereja olemme hukassa. Näitä hyödyllisiä bakteereja kannattaa ruokkia monipuolisella ravinnolla.

Perimenopaussin muuttuva keho

Perimenopaussi on ne 2-12 vuotta jotka pikkuhiljaa vievät kohti kuukautiskierron päättymistä ja menopaussia. Menopaussi on tapahtuma: elämän viimeiset kuuakautiset. Postmenopaussi alkaa 12 kk viimeisten kuukautisten jälkeen.

Tämä siirtymävaihe voi olla yhtä hormonaalista vuoristorataa (tai sitten siirtymä sujuu ilman oireita). Vaihetta voidaan verrata puberteetin muutoksiin. Keho sopeutuu siihen, että progesteroni laskee mutta estrogeeni ei seuraa heti perässä. Progesteroni on se hormoni joka laskee ensin, ennen estrogeenin hiipumista.

Olen itse nyt 44 vuotiaana perimenopaussin alkuvaiheessa. Tässä vaiheessa ovulaatio on vielä säännöllistä, mutta huomaan että se tapahtuu aikaisemmin kuin ennen. Voin nyt ovuloida kiertopäivänä 11-13. Eli follikkelivaihe on melko lyhyt. Luteaalivaihe on minulla stabiili 14 päivää. Tiedän että progesteronia muodostuu, koska peruslämpö on luteaalivaiheessa 36,65-36,95 ja vähintään 0,30 astetta korkeampi kuin follikkelivaiheessa. Luteaalivaiheessa minulla onkin erinomainen olo mutta uuden kierron alkuvaihe voi olla haastava.

Perimenopaussin toisessa vaiheessa ovulaatio ei ole enää säännöllistä. Tämä tarkoittaa, että tulee kiertoja jossa estrogeeni dominoi läpi kierron eikä progesteronin rauhoittavaa vaikutusta tule. Progesteroni erittyy keltarauhasesta ja sitähän ei muodostu ellei ovulaatio tapahdu. Koska progesteroni puuttuu, estrogeenidominassin oireita saattaa esiintyä: runsaat kuukautiset (yli 80 ml tai yli 7 päivää), PMS-oireita, arat ja kipeät rinnat, myoomia. Kierto saattaa olla lyhyt (alle 25 päivää). Kierto voi myös muuttua epäsäännölliseksi ja olla jopa 60 päivää pitkä.

Väsymys ja painonnousu voi kuuluu tähän vaiheeseen, joskus myös aivosumu, univaikeudet ja yöhikoilu.

Jos sinulla on hormonikierukka tai e-pillerit et ehkä huomaa näitä muutoksia. Postmenopaussi saattaa tulla yllätyksenä kierukan poiston jälkeen.

Minulle tämä perimenopaussin alkuvaihe merkitsee jatkuvaa sopeutumista. Vanhat mallit eivät toimi. Stressinsietokyky on herkempi, hiilihydraattitoleranssi heikompi. Valvomista siedän hyvin huonosti. Muuttuva kehoni tarvitsee uusia tapoja liikkua, syödä, leikkiä ja palautua.

Olen havainnut tärkeäksi:

• Tukea lisämunuaisia (esim. adaptogeenit, magnesium, lepo).

• Syödä hiilihydraattitietoisesti.

• Olla tietoinen minkälainen liikunta lisää stressiä ja minkälainen liikunta puolestaan vähentää stressiä ja tukee sokeriaineenvaihduntaa.

• Priorisoida unta ja palautumista.

• Hoitaa suolistoa ja maksaa ruualla ja yrteillä.

• Tehdä vaginahöyrytystä säännöllisesti.
  
  Annan paljon fytoterapeuttisia itsehoivavinkkejä tapahtumassa Premenopaussista postmenopaussiin 13.11. Tule kuulolle jos aihe on sinulle ajankohtainen!

Sururituaali

Jos olet pitkään toivonut raskautta ja kuukautiset alkaa on luonnollista tuntea pettymystä ja surua, ehkä myös vihaa ja katkeruutta. Usein päivät ennen kuukautisten alkamista ovat henkisesti hyvin vaikeita. Pelko on jatkuvasti läsnä. Jokainen WC-käynti jännittää. Onko ne alkanut?

Miten voit olla surun kanssa läsnä? Miten voit antaa surulle tilaa ja silti myös ylläpitää toivoa raskaudesta? Yksi tapa on luoda sururituaali. Sururituaali voi olla juuri sinun näköinen. Alla muutama ehdotus.

• Kerää kuukautisverta talteen. Voit käyttää pientä lasipulloa. Lisää vereen vahvaa alkoholia niin se säilyy hyvin. Puolet verta ja puolet alkoholia.'

• Mene sinulle rakkaaseen paikkaa luontoon.

• Ilmaise tunteesi vapaasti. Laula laulusi, lausu runosi. Anna kyynelten virrata.

• Anna veri maalle.

• Istu hetken hengittäen, antaen tilaa tälle hetkelle. Anna maan hedelmällinen energia täyttää koko kehosi. Tunne maan tuki; antaudu hetkeksi ja anna maan kannatella surusi. Luonto haluaa lisääntyä.

Osallistun itse tällä hetkellä 10 viikon sururituaaliin verkossa kokoontuvan ryhmän kanssa. Seuraamme kirjaa The Grief Recovery Handbook (James & Friedman) ja teemme kirjan harjoituksia. Jokainen ihminen kokee joskus elämän aikana menetyksiä. Kyky surra on asia jota meidän kulttuurissa ei opeteta. Se on kuitenkin tärkeä oppia.

”Unless we learn to grieve, we may need to live life at a distance in order to protect ourselves from pain. We may not be able to risk having anything that really matters to us or allow ourselves to be touched, to be intimate, to care or be cared about. Untouched, we will suffer anyway. We just will not be transformed by our suffering. Grieving may be one of the most fundamental of life skills. It is the way that the heart can heal from loss and go on to love again and grow wise.”

Veri, ruoka ja eettinen elämäntapa

Ruoka herättää vahvoja tunteita. Melkeinpä pelkään kirjoittaa tästä aiheesta koska tiedän että se saattaa tehdä minusta epäsuositun. Haluan kuitenkin yrittää tuoda keskusteluun uutta näkökulmaa. Tähän minua on inspiroinut alkuperäiskansojen viisaus ja heidän kyky elää luontoa kunnioittavalla tavalla.

Tiedostan, että syöminen on aina tunneperäistä (ja se saakin olla sitä). Harvoin teemme rationaalisia päätöksiä siitä mitä syömme ja mitä ei. Ruokailu on tärkeä tapa vahvistaa siteitä ja suhteita muihin. Ruoka on paljon muuta kuin ravintoa.

Hyvin usein ajatellaan, että kasvisruokavalio on terveellisempi kuin sekaruokavalio. Näin ei kuitenkaan ole jos kuuntelee kuukautiskierron kertomaa tarinaa.

Miten kuukautiskierto ja hedelmällisyys reagoi siihen, että eläinkunnan tuotteita ei ole ollenkaan tai niukasti? Onko sattumaa, että valtaosa asiakkaistani ovat kasvisyöjiä (osa vegaaneja)? Onko sattumaa, että heillä on kuukautiskierron kanssa ongelmia (kuukautiskipuja, runsasta vuotoa, rajuja PMS-oireita, lapsettomuutta, varhaiset vaihdevuodet)? Voiko osasyy häiriöihin olla ruokavalio? En usko, että tätä on tieteellisesti tutkittu. Mutta rasva ja proteiini antavat välttämättömiä naissukupuolihormonien rakennusaiheita.

Moni arvostamani kuukautiskierron huippuasiantuntija kuten Lisa Hendrickson-Jack, Lara Briden ja Jenny Koos, ovat ilmaisseet huolta kasvissyöjien ja vegaanien kuukautiskierrosta ja hedelmällisyydestä. (On tärkeä muistaa, että hedelmällinen kierto on terve kierto eli ovulaatio on tärkeä tapahtuman ihan riippumatta siitä onko raskaus toiveena vai ei.) 

Ruuan laatu

Kaikki asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että meidän pitäisi syödä runsaasti kasviksia joka päivä. Suoliston mikrobioma tarvitsee erilaisia kasvikunnan tuotteita. Enemmän kiistellään rasvan ja proteiinin määrästä – mikä on oikea määrä? Huomio pitäisi ehkä kuitenkin olla laadussa, eikä niinkään vain määrässä.  Eläinkunnan tuotteet ovat osa terveellistä ruokavaliota jos eläin on saanut kasvaa ruoholla eikä tehorehulla.

Kasvisruokavalion yksi haaste hormonitasapainon näkökulmasta on, että se usein sisältää paljon hiilihydraatteja, paljon viljaa, omega-6 rasvahappoja, teollisia kasvistuotteita, soijaa ja aika niukasti proteiinia ja rasvaa. Tämä saattaa luoda verensokeriongelmia, mikä puolestaan rasittaa maksaa ja voi nostaa elimistön hiljaista tulehdusta.

Tässä ei ole tilaa keskustella mahdollisista puutoksista. Onhan se niin että sekä sekaruokavaliolla että kasviruokavaliolla olevilla on usein ravintoainepuutoksia. Kasvisruokavaliolla sinkki, rauta, A-vitamiini, aminohapot, ja rasvahapot (EPA ja DHA) ovat usein alhaiset.

Eettinen näkökulma

Arvostan kovasti eettisyyttä ja tiedostan, että lihateollisuus on eettisesti ja ympäristöllisesti kestämätöntä. En suosittele teollisia lihatuotteita. Lihan pitäisi olla ruoholla kasvatettua ja luomua jotta se olisi terveellistä. Onhan se niin, että kasvisten luomuviljelyssä eläinlannoite on perusedellytys. Eli jos haluaa ekologisia kasviksia kaupan hyllyille luomulihan kasvatusta tarvitaan.

Kannattaa suosia lähitilojen tuotteita ja riistaa. Meillä on pakkasessa lähialueella ammuttu villi peura. Reko-piiristä saa myös hyvälaatuista lihaa (ja maksaa, mikä on uusi suosikkini).

Ekologian professori Robin Wall Kimmerer nostaa esille mielenkiintoisen näkökulman eettisyyskeskusteluun. Kimmerer on kirjoittanut kirjan Braiding sweetgrass: Indigenous Knowledge and the Teachings of Plants. Kimmerer kuuluu Anishinabekwe alkuperäisyhteisöön.  Podcastjaksossa “What does the Earth ask of us?” Kimmerer kertoo, että alkuperäiskansojen näkemysten mukaan kaikilla maapallon olennoilla on jokin lahja annettavana: kasveilla, ihmisillä, eläimillä. Joidenkin lahja on se, että ne ovat ruokaa muille. On kunnioittavaa ottaa vastaan maan lahja. Kiitollisuus ja periaate siitä, ettei koskaan oteta enempää kuin mitä tarvitsee toimii ohjenuorana. Yksinkertainen periaate koskee myös yrttien keruussa ja kaikessa sadonkorjuussa: älä ota enempää kuin mitä itse tarvitset.

En halua romantisoida alkuperäiskansoja, tiedostan että myös näiden yhteisöjen keskuudessa on paljon ongelmia. (Olen kirjoittanut graduni alkuperäiskansojen ihmisoikeuksista.) Mutta uskon, että jos haluamme luoda uudenlaisen kulttuurin ja elää ekologisesti kestävällä tavalla  meillä on paljon opittavaa. Kasvisyönti ja veganismi ei ole ainoa tie kohti kestävää kehitystä.

Peräänkuulutan sitä, että annamme Kimmererille ja muille alkuperäiskansojen edustajille tilaa jakaa viisauttaan. Heidän ääni on pitkään ollut hyvin marginaalinen.

Kuukautiskierto antaa palautetta

Mitä tulee ruokavalioon kehotan kaikkia kuuntelemaan ja kartoittamaan omaa kuukautiskiertoa. Reagoiko kierto positiivisesti vai negatiivisesti ruokavaliomuutoksiin? Kuukautiskierto ei valehtele. Se on ilmainen terveysraportti. Moni asiakkaani havaitsee positiivisia muutoksia lisätessään rasvan määrää (myös eläinkunnan rasvaa) sekä ruoholla kasvatettua eläinkunnan tuotteita. Jos liha on täysin poissuljettu voi harkita luuliemen käyttöä. Kannattaa suosia myös simpukoita ja muita mereneläviä.

Hiilihydraattitietoinen ruokavalio, jossa on runsaasti ja monipuolisesti kasviskunnan tuotteita, ja sopiva määrä rasvaa ja proteiinia jokaisella aterialla, edistää hormonitasapainoa.  

Merkitykselliset kuukautiset

Aivan kuten synnytys, myös kuukautiset voivat olla voimaa antava, jopa ekstaattinen kokemus. Aivan kuten synnytys, kuukautiset voi myös aiheuttaa paljon kärsimystä. Patologiaa ollaan pitkään normalisoitu. Vasta hiljattain, on tieto siitä ettei kipu ole normaali osa kuukautisia alkanut leviämään kohdullisten tietoisuuteen.  (Vaikka kipu on yleistä, se ei tarkoita että se kuuluu terveeseen kiertoon.) Lääkitystä vaativa kipu ja runsaat vuodot kertovat aina jostakin epätasapainotilasta - se on kehon tapa kertoa, että kaikki ei ole hyvin. Kuukautisilla (ja koko kierrolla) on tarina jota voi oppia tulkitsemaan.

Kuukautiskierron ei pitäisi tuntua rangaistukselta. Mutta koska elämme yhteiskunnassa joka ei aina ei arvosta syklisyyttä, miehen keho on edelleen normi, niin moni menstruoiva nainen kärsii.

Uusi kierto alkaa hyvällä kohdun tyhjennyksellä: jotta uusi terve limakalvo voi kasvaa kohtuun, vanhan pitää väistyä. Terveyden ja hedelmällisyyden näkökulmasta ei ole yhdentekevää miltä kuukautiset näyttävät. Prostaglandiinit rikkovat kohdun limakalvon ja kohtuun tulee verta. Vuoto sisältää siis sekä limakalvoa että verta. Normaali vuotomäärä on yhteensä 30-80 ml. ja vuotopäiviä on normaalisti 3-7 (optimaalinen pituus on 4-5 päivää). Jos vuotoa on vähemmän se voi kertoa siitä, ettei ehkä ollut kyse kuukautisvuodosta. Niukka vuoto saattaa myös kertoa matalasta estrogeenistä. Jos vuotoa on yli 80 ml. se voi kertoa hormonaalisesta epätasapainosta, usein siitä, että estrogeenia on liikaa suhteessa progesteroniin (katso edellinen blogiteksti).

Itsehoito kuukautisten aikana

Kuukautisten aikana naisen tarpeet muistuttavat postpartumajan tarpeita: lämpö, nesteytys, ravinto, oksitosiini, lepo ja liikunnan rajoittaminen. Oksitosiinia lisäävät asiat kuten hellä kosketus, orgasmit, turvallisuuden tunne sekä pesän rakentaminen edistää kehon omia kivunlievityshormoneja.

Lantion alue kannattaa pitää lämpimänä koska kylmä heikentää alueen verenkiertoa ja aiheuttaa usein stagnaatiota. Tämä saattaa näkyä veren värissä ja tiputteluvuotona. Kannattaa myös syödä ja juoda lämmintä. Yrttiteet ovat oivallinen juoma vuotopäivinä. Seuraavat yrtit sopivat lähes kaikille: piparminttu, poimulehti, kaneli, inkivääri, voikukka (lehti tai juuri) ja vadelmanlehti. Anna hautua 5-7 minuuttia ja nauti useita kuppeja päivässä.

Ravinnon tarve lisääntyy vuotopäivinä. Kannattaa siis syödä enemmän kuin muulloin. Monet kokevat ruuansulatusvaivoja ja turvotusta kuukautisten aikana. Siksi on hyvä valita helposti sulavaa, lämmintä ruokaa kuten keittoja, muhennoksia ja puuroja - proteiinia ja rasvaa unohtamatta. Paastoa ei kannata koskaan toteuttaa kuukautisten aikana.

Harva nainen antaa itselleen luvan levätä kuukautisten aikana. Jos vuotoa on yli 80 ml. opettajani Keli Garzan suositus on ehdoton vuodelepo. Mutta eri syistä vuodelepo ei ole aina mahdollista toteuttaa. Jokainen voi kuitenkin hidastaa tahtia ja tehdä vain ihan välttämättömät työt. Voi mennä aikaisemmin nukkumaan. Voi tehdä yrttijalkakylvyn. Voi tilata illallisen kotiin. Voi olla somepaastolla ja vähentää aistiärsykkeitä. Voi rajoittaa liikuntaa. Mitä paremmin huolehtii fyysisistä ja henkisistä tarpeista kuukautisten aikana, sen paremmin voi kierron muiden vaiheiden aikana. Eron saattaa huomata paremmin jos tekee kirjallisia havaintoja kierron aikana.

Kuukautiset on irtipäästämisen aikaa

Kuukautishyvinvointiin voi, ja kannattaa, panostaa vaikka ei olisikaan rajuja fyysisiä oireita. Miten kuukautisista voi tehdä merkitykselliset? Pyhät? Tuntuuko kuukautiset pyhiltä? Jos miettii, kuinka meidän esiäidit vuotivat syklisesti jotta me voisimme elää nyt, niin kuukautiset saavat kenties isomman merkityksen.

Kuukautisten aikana voi hiljentyä kuuntelemaan sisäistä viisautta. Ihan kuten synnytyksessä, myös kuukautiset on liminaalinen tila ja naisen intuitio on erityisen vahva. Kohdunkaula - portti kosmoksen ja maan välillä - on auki ja usein myös intuitio on silloin “auki”. Vuotopäivinä on mahdollista päästää irti tunteista ja menneistä asioista, jotka eivät palvele sinua enää. Ihan niin kuin käärme joka luo vanhan nahkansa, nainen päästää irti taimimullasta (kohdun limakalvosta) johon ei tällä kerralla kiinnittynyt alkio. Jotkut väittää, että kuukautiset on oivallinen aika päästää irti myös traumasta.

Mitä muita supervoimia meillä on kuukautisten aikana?

Teksti: Alessandra Sarelin

Suojelemalla ovulaatiota edistät estrogeeni-progesteroni tasapainoa

Ovulaatio on kuukautiskierron tähtitapahtuma

Estrogeeni on ihana hormoni. Ilman estrogeenihormoneja en olisi äiti. Estrogeenista puhutaan aika paljon ja se on esillä mediassa. Sen sijaan estrogeenin paras ystävä progesteroni saa harvoin lehdistössä huomiota. Mutta estrogeeni ilman progesteronia, eli keltarauhashormonia, on vähän niin kuin joukko teinejä ilman vanhempien valvontaa. Meno voi olla hyvinkin villiä. Sekä hedelmällisyyden, että yleisterveyden näkökulmasta on erittäin tärkeää, että hedelmällisessä iässä on tasapaino estrogeenin ja progesteronin välillä.

Estrogeenista puhutaan lehdistössä etenkin silloin kuin siitä on puute. Tyypillisesti vaihdevuosien jälkeen. Mutta myös synnytyksen jälkeinen elämänvaihe johon kuuluu imetys (ja näin ollen normaali kuukautiskierto voi olla tauolla).

Estrogeenista puhutaan myös rintasyövän uusimisen riskintekijänä. Hormonaalisen rinta- tai kohtusyövän diagnoosin jälkeen poistetaan välittömästi mahdollinen hormonikierukka tai estrogeenilaastari. Estrogeenillä on kasvattava vaikutus: se kasvattaa kohdun limakalvoa, se kasvattaa myoomaa ja kiihdyttää endomterioosia. Se voi myös kasvattaa kasvaimia.

Estrogeenidominanssin oireita

Runsaat kuukautiset saattavat kertoa liiallisesta estrogeenista - toki syynä voi myös olla raudan tai muun mikroravinteen puutos. Kuukautisvuodossa on usein hyytymiä. Muita oireita voi olla epäsäännöllinen kierto (pidempi tai lyhyempi), rintojen turvotus ja arkuus, sekä muuta turvotusta, aineenvaihdunnan hidastuminen ja painon nousua, keskittymisvaikeuksia ja mielialavaihteluja.

Jotta estrogeeni pysyisi tasapainossa on tärkeä, että elimistö pystyy poistamaan käytetyn estrogeenin ja siinä suoliston ja maksan kunto ja tärkeässä roolissa. Sen lisäksi tarvitaan progesteronia pitämään estrogeenin aisoissa. Progesteroni erittyy kuukautiskierron toisessa vaiheessa (luteaalivaiheessa) keltarauhasesta, joka muodostuu ovulaation yhteydessä follikkelista. Jos ovulaatiota ei tapahdu progesteronia ei juuri ole. (Toki progesteroni voi olla matala vaikka ovulaatio tapahtuisikin.) Jos follikkeli on huonolaatuinen progesteroni on matala. Progesteroninvaje voi näkyä mm. luteaalivaiheen tiputteluvuotona. Se saattaa vaikuttaa myös mielialaan ja uneen.

Esivaihdevuosissa (perimenopaussi) progesteroni on se hormoni joka laskee ensin, ennen estrogeenia. Esivaihdevuosien edetessä ovulaatio ei välttämättä tapahdu jokaisessa kuukautiskierossa ja kiertoon tulee muutoksia. Myös nuoremmilla naisilla voi olla aovulatoorisia kuukautiskiertoja (usein johtuen ehkäisylääkkeistä jotka estävät ovulaation mutta myös liian niukka kalorien ruokavalio saattaa johtaa ovulaation poisjäämisen - vegaanit huomio).

Suojele ovulaatiota (ja progesteronia)

Ovulaation suojeleminen on yksi tärkeä tekijä jos halutaan edistää progesteronitasoja ja sitä kautta yleisterveyttä. Progesteroni on tärkeä luustolle, sydän- ja verensuoniterveydelle ja hermostolle. Se edistää myös unta (sen takia moni nukkuu enemmän kuukautiskierron toisessa vaiheessa).

Hormonilääkkeet sisältävät synteettistä estrogeenia ja välillä spekuloidaan, että e-pillereiden hormonit jäävät jäteveteen ja siirtyvät luonnonvesiin. Sen lisäksi meidän ympäristössä on paljon ksenoestrogeeneja. Hormonihäiritsijät kuten ksenoestrogeenit saattavat sotkea kehon oman hormonitasapainon. Ksenoestrogeeneja löytyy muun muassa muoveista, kosmetiikasta, torjunta-aineista, raskasmetalleista ja ympäristömyrkyistä. Koska ksenoestrogeenit matkivat kehon omaa estrogeenia tämä voi johtaa liialliseen kertymiseen. Kun keho ei pysty poistamaan ksenoestrogeeneja tehokkaasti ne kertyy elimistöömme, etenkin rasvakudokseen.

Ruokavalion merkitys

Ruokavalio joka tukee normaalia estrogeeniaineenvaihduntaa tukee maksaa ja sisältää paljon kuituja. On tärkeä, että suolisto tyhjenee päivittäin 2-3 kertaa. Kuituvalmisteita voi lisätä pirtelöön tai puuron päälle 2 rkl päivässä. Kun puolet lautasesta ovat kasviksia on todennäköisempää, että saa paljon kuituja ja myös kasvien polyfenooleja. Kaalikasveja kannattaa käyttää usein. Parsakaalin, sinapin ja retiisin versot sisältävät paljon sulforafaania joka auttaa pilkkomaan estrogeenia. Maitotaloustuotteita kannattaa vähentää koska ne voivat usein sotkea oman hormonituotannon.

Fytoestrogeenit, joita saadaan ruoasta (esim. luomu pellava sekä tietyt yrtit kuten kehäkukka ja puna-apila) vaikuttavat kehossa usein tasapainottavasti. Toki jos on kasvisruokavaliolla ja käyttää paljon soijatuotteita (esim. soijamaito) ja on matalan estrogeenin oireita kuten kuivat limakalvot, niukat ja epäsäännölliset kuukautiset tai kuukautiset ovat kokonaan tauolla voi olla hyvä jättää soija pois.

Haittaako herneproteiini hedelmällisyyttä?

Joku on saattanut törmätä väitteeseen, että herneet (etenkin herneproteiini) heikentää hedelmällisyyttä. Päätin tutkia asiaa. Maitoproteiini ja soijaproteiini ovat molemmat saaneet huonon maineen terveystietoisissa piireissä ja nyt herneproteiinia todellakin löytyy monesta kasvistuotteesta. 

Tausta on tämä: 1950-luvulla yritettiin löytää erilaisia ehkäisymenetelmiä. Herneen m-xylohydroquinone eristettiin ja tutkittiin miten se vaikuttaa rottien hedelmällisyyteen. Eläinkokeissa havaittiin, että m-xylohydroquinone vaikuttaa progesteroniin ja estää hedelmöidyn munasolun kiinnittymisen (Sanyal, 1956). 

Jatkettiin tutkimuksia naisilla ja m-xylohydroquinone vähensi raskauksia 60 prosentilla. Huomattiin myös, että kun miehille annettiin m-xylohydroquinona niin siittiösolujen määrä lähti laskuun. 

Lue yhteenveto tutkimuksista täältä. 

Lue myös vastaväite (herneet ovat terveellistä ravintoa myös silloin kun yrität raskautta).

Tutkimus on vanha  ja on kyse suurista määristä eristettyä m-xylohydroquinona. Olen täysin varma, että muutama herne salaatissa ei vaikuta hedelmällisyyteen. Mutta jos syö herneprotiinijauhetta joka aamu? Ehkä kannattaa harkita, että vaihtelee erilaisia proteiininlähteitä, esim. hamppuproteiini, nyhtökaura, eläinkunnan proteiinit jne. 

Myöskin soija voi olla osa monipuolista ruokavaliota, kunhan se ei ole geenimanipuloitu eikä ole herkkä soijan proteiinille (joka muistuttaa hyvin paljon maidon kaseiinia). Eikä soijan kanssa kannata liioitella. Itse asiassa soijan estrogeenivaikutuksesta on paljon väärinkäsityksiä, eikä yksimielisyyttä taida olla. Yksi teoria on, että soijan fytoestrogeeni kilpailee kehon oman estrogeenin kanssa estrogeenireseptoreista ja voi tästä syystä laske estrogeenitasoja (ei hyvä ovulaation kannalta). Jos on kasvisruokavaliolla johon kuuluu paljon soijaa (etenkin soijamaitoa) ja kuukautiset puuttuvat tai ovat niukat voisi harkita soijan poisjättämistä.

Toinen teoria soijan kasviestrogeenistä on, että naisilla joilla on paljon estrogeenia (tyypillisesti esivaihdevuodet) kasvien estrogeeni laskee estrogeenitasoja ja naisilla joilla on matalat estrogeenitasot (tyypillisesti postmenopaussi) kasviestrogeeni nostaa kehon omaa estrogeenituotantoa. Eli sama kasvi vaikuttaa erilailla ympäristöstä riippuen. Lue lisää täältä.

Aasiassa fermentoitu soija on osa ruokavaliota, kun taas soija jota ei ole fermentoitu nähdään karjan rehuna eikä ihmisen ruokana. Ainoastaan Aasiassa ollaan havaittu, että soija suojelee rintasyövältä. (Estrogeenidominanssi voi olla yksi tekijä rintasyövän kasvussa.)

Ehkä viisainta on syödä monipuolisesti erilaisia proteiininlähteitä ja nauttia ruuasta.

Kuukautisvallankumous

Maailmalla tapahtuu kuukautisvallankumous. Kohdulliset ihmiset heräävät kuukautiskiertoon potentiaalisena voimanlähteenä. Ihan niin kuin synnytys myös kuukautiset voi olla merkityksellistä ja voimaa antavaa. Häpeän aikakausi on ohi. Kuukautisista puhutaan avoimesti ja haetaan itsehoidosta apua kuukautiskiertoon liittyviin häiriöihin.

Kuukautiskierto kertoo jos kuuntelemme

Kuukautiskierron kertomukseen heijastuu sekä fyysinen että henkinen hyvinvointi. Kierto ei ole erillinen osa elämää. Stressi, huonot ihmissuhteet, köyhä tai tulehdusta ylläpitävä ravinto, elämäniloa vievä työ – kaikki tämä saattaa näkyä epäsäännöllisenä tai muuten epäterveenä kiertona.

Kuukautiskierto voidaankin nähdä ikkunana yleisterveyteen. American college of obstretricians and gynecologists sanovat näin:

”It is important for clinicians to have an understanding of the menstrual patterns of adolescent girls, the ability to differentiate between normal and abnormal menstruation, and the skill to know how to evaluate the adolescent girl patient. By including an evaluation of the menstrual cycle as an additional vital sign, clinicians reinforce its importance in assessing overall health status for patients and caretakers.”

Terveys on siis lähtökohta ja oletus. Mutta todellisuudessa moni nainen kärsii kiertohäiriöistä. Patologiaa ja kärsimystä on pitkään normalisoitu lääketieteessä. Tietty määrä kärsimystä on oletettu kuuluvan kohdulliseen elämään. Etenkin kipua on normalisoitu sen sijaan että se olisi nähty hälyttävänä merkkinä siitä ettei kaikki ole hyvin. Myös välivuodot, runsaat kuukautiset ja rajut PMS-oireet ovat niin yleisiä naisten elämässä että välillä unohdetaan, että nekin kertovat siitä ettei kaikki ole tasapainossa.  

Naiset heräävät

Kun nyt alkaa tulla tietoa eri tahoilta, ettei terveeseen kuukautiskiertoon liity hankalia oireita ja että kuukautisten kuuluisi olla helpot niin naiset heräävät vaatimaan vaihtoehtoja. Kasvava joukko naisia eivät tyydy siihen, että hormonaalinen ehkäisy on ainoa tarjolla oleva lääke kaikkiin kuukautiskiertoon liittyviin haasteisiin. Ovulaatiota halutaan suojella ja ylläpitää – vaikka toiveena ei olisi raskaus.

Perinteisen lääketieteen rinnalle on tullut luontaisterapeutteja, kokonaisvaltaisesti ajattelevia kätilöitä ja kiertotietoisuuden opettajia, jotka jakavat tietoa siitä, miten ruokavalio- ja muilla elämäntapamuutoksilla voi vaikuttaa jopa monirakkulaoireyhtymään ja endometrioosin oireisiin. 2010-luvun loppupuolella ilmestyneet kirjat kuten Period Repair Manual (Lara Briden) ja The Fifth Vital Sign (Lisa Hendrickson-Jack) mullistavat naisten elämää. Terveystrendiin kuuluu itsehoidolliset menetelmät ja ravintolisät, superfoodit sekä hortoilu eli villiyrtit. Erilaiset eliminaatioruokavaliot kuten gluteeniton ruokavalio ovat myös suosittuja. Terveydenhuollon ammattilaisten olisi hyvä olla tietoisia näistä trendeistä.

Elämäntapamuutos lapsettomille?

 Tammikuussa lääkärit Päivi Joki-Korpela ja Maritta Pöyhönen-Alho kirjoittivat Helsingin Sanomien mielipidepalstalla:

”Elintapavalmennuksen tulisi olla lapsettomuuden ensisijainen hoito ennen muita hoitoja silloin, kun siihen on tarve. Finterveys 2017 -raportin mukaan tämän tarpeen voidaan arvioida koskettavan yli 30:tä prosenttia hedelmällisessä iässä olevista aikuisista. Vaikka suomalainen lapsettomuuden hoito on laadukasta, elintapoihin liittyvä elementti on puutteellinen ja tulisi korjata.”

Jos elämäntavat kuormittavat liikaa, kehon on vaikea kannatella uutta elämää. Tiedetään myöskin, että miesten siittiöiden laatuun vaikuttaa mm. ravitsemus.

 Ruokavalion ja mikroravinteiden merkitystä tutkitaan maailmalla vilkkaasti ja mm. PubMed –tietokannasta saa hakusanoilla ”infertility and diet” 1135 osumaa. Linköpingin yliopisto julkaisi tammikuussa uutisen, että ruokavalio jossa on runsaasti sokeria hidastaa siittiöiden uintinopeutta jo kahdessa viikossa. 

Tieto hedelmällisyydestä hakusessa

Erään 2012 vuotena teetetyn kartoituksen mukaan vain 13 prosenttia vauvaa toivovista pariskunnista oli yhdynnässä hedelmälliseen aikaan. Tämä kertoo siitä, että hedelmällisyydestä on hyvin vähän tietoa. Ehkäisyneuvonta on pitkään ollut saatavilla mutta miten hedelmällisyysneuvonta? Hedelmällinen ikkuna on naisten kohdalla vain viitisen päivää kierrosta. Montako pariskuntaa saa lapsettomuusdiagnoosin vain sen perusteella, etteivät tunnista hedelmällisiä päiviä? Lapsettomuus määritellään sen perusteella että raskaus ei ole alkanut vuoden kuluessa, vaikka yhdyntöjä on ollut säännöllisesti.

Kiertotietoisuuden suosi kasvaa

Kiertotietoisuusmenetelmillä on tässä paljon annettavaa. Naiset jakavat sosiaalisessa mediassa kokemuksia siitä miten eri kiertotietoisuusmenetelmät ja syklisyyden kanssa sopusoinnussa eläminen lisää elämänlaatua ja antaa hallinnan tunnetta.

Kiertotietoisuutta käytetään kartoittamaan hedelmällisiä ja ei-hedelmällisiä päiviä kierron aikana. Menetelmää käytetään sekä ehkäisyyn että raskauden saavuttamiseen. Menetelmä perustuu siihen, että havainnoidaan muutoksia peruslämmössä (aamulla sängyssä mitattuna), kohdunkaulan limassa (tunnistetaan hedelmällinen e-tyypin lima sekä hedelmätön g-tyypin lima) sekä kohdunsuulla tapahtuvat muutokset kierron eri vaiheissa.

Erilaiset sovellukset voivat toimia kiertotietoisuuden apuvälineenä. Maailman laajuisesti kuukautiskierron seurantaan liittyviä sovelluksilla oli vuonna 2017 yli 270 miljoonaa käyttäjää. Mutta kaikki sovellukset eivät ole kiertotietoisuussovelluksia. On tärkeä tiedostaa tekeekö sovellus ovulaatioennustuksia (todennäköisyysennustuksia) jotka perustuvat syötettyyn dataan? Kiertotietoisuudessa tiedostetaan, että ovulaation ajankohta voi vaihdella kierrosta toiseen. Havaintoja tehdään aina tässä ja nyt. (Tutustu www.sinunkiertosi.fi)

Ovulaatiomyytti

Erään kartoituksen mukaan vain reilut 20% sovellusten käyttäjistä ovuloi kiertopäivänä 14. On siis erinomaisen tärkeää oppia tuntemaan oma kierto ja ovulaation ajankohta. Lapsettomuus yleistyy Suomessa. Kaikki eivät välttämättä tarvitse IVF-hoitoja. Osalle saattaa riittää ovulaatiota suojeleva elämäntapamuutos yhdistettynä hedelmällisten päivien tunnistamiseen. Ovulaatio on herkkä prosessi ja siihen vaikuttaa paitsi PCOS ja kilpirauhashäiriöt myös mm. stressi ja niukkakalorinen ruokavalio.

Teksti: Alessandra Sarelin

Teksti on julkaistu Kätilöliiton lehdessä keväällä 2020.